Rutina para Aumentar Piernas y Glúteos

Proceso:

• - Comenzamos haciendo una rutina de sentadilla china con mancuerna.
• - Primero selecciona el peso adecuado de la mancuerna.
• - De pie, sosten la mancuerna desde la base con ambas manos.
• - Coloca tus pies más anchos que el ancho de tus hombros y pon los dedos de los pies hacia afuera.
• - Contrae tu pelvis mientras mantienes tu pecho levantado.
• - Dobla las rodillas y mueve tu trasero hacia atrás, bajando las piernas hasta que tus muslos queden paralelos al suelo mientras inhalas.
• - Regresa a la posición inicial presionando principalmente desde los talones mientras exhala.

Cantidad:

• - Haz 4 sets bajando las repeticiones en cada set.
• - Inicia con 30 repeticiones bajando en la siguiente a 15, sigue con 10 y finalmente termina con 6 a 8 repeticiones.

Proceso:

• - Comienza con patada lateral
• - Coloca una correa de tobillo en una polea de cable baja y engánchala al tobillo derecho.
• - Selecciona el peso apropiado en la máquina.
• - Agarra el poste con la mano izquierda sin tocar el cable.
• - La pila de pesas debe estar a tu lado izquierdo.
• - Tu pierna derecha debe comenzar atrás de tu pierna izquierda.
• - Dobla ligeramente las rodillas.
• - El cable debe tener tensión antes de comenzar el ejercicio.
• - Contrayendo tu glúteo, separa completamente tu pierna derecha de la otra mientras exhalas.
• - Asegúrate de mover solo la pierna derecha.
• - Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

Cantidad:

• - Haz 4 series de 10 a 12 repeticiones y luego cambia de lado y repite con la otra pierna.

Proceso

• - Selecciona la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra.
• - Coloca tus pies más anchos que el ancho de tus hombros y pon los dedos de los pies hacia afuera.
• - Sosten una barra al nivel de la cadera con un agarre prono y con las manos al ancho de los hombros.
• - Separa los pies al ancho de las caderas.
• - Tus rodillas deben estar dobladas a 90 grados y tu espalda debe estar paralela al piso.
• - Retrae tus omoplatos.
• - Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantienes tu pecho levantado.
• - A través de los talones, mueve la barra hacia arriba extendiendo tus caderas y rodillas al mismo tiempo mientras exhalas.
• - Regresa a la posición inicial bajando la barra al mismo tiempo que mueves tu trasero hacia atrás tanto como puedas manteniendo la barra cerca de tus piernas.
• - Asegúrate de no mover la espalda y de hacer el ejercicio con las caderas y las rodillas.

Cantidad:

• - Haz de 10 a 12 repeticiones pesadas y bajando lento.

Proceso:

• - Entra en la máquina y coloca tu cuerpo contra la almohadilla.
• - Selecciona la resistencia apropiada en la máquina.
• - La almohadilla de los pies debe estar detrás de los tobillos (solo unas pocas centímetros por encima de los talones), si no es así, ajusta la palanca de la máquina.
• - Agarra las asas laterales de la máquina.
• - Contrae el suelo pélvico y el core.
• - Dobla la pierna derecha hacia arriba lo más posible mientras exhalas.
• - Sosten 1 segundo, Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la placas.

Cantidad:

• - Repite el movimiento en la primera serie haras 15 repeticiones, la segunda 12, tercera 10 y terminas con 8 repeticiones en la ultima y luego cambia de lado y repite con la otra pierna.

Proceso:

• - Siéntate en la maquina de flexión de piernas.
• - Selecciona el peso apropiado en la máquina.
• - Coloque tus piernas encima de la almohadilla con tus pies al ancho de las caderas.
• - La almohadilla debe estar debajo de tus tobillos, con tus rodillas casi a 180º, si no lo está, ajusta la máquina para ello.
• - Bloquea el cojín de los muslos justo encima de tus rodillas para asegurarte de que los muslos no se muevan durante el ejercicio.
• - Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantienes tu pecho levantado.
• - Agarra las manillas firmemente.
• - Con tus isquiotibiales, dobla las rodillas tanto como puedas mientras exhalas.
• - Aguanta 1 seg.
• - Vuelve a la posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de las placas.

Cantidad:

• - Repite el movimiento en la primera serie haras 15 repeticiones, la segunda 12, tercera 10 y termina con 8 repeticiones en la última y luego cambia de lado y repite con la otra pierna.
• - Sube el peso en cada serie.
• - Estira los femorales 20 segundos entre cada serie

Proceso:

• - Nuestras rodillas deben estar dobladas a 90 grados
• - Nuesta espalda debe permanecer recta, nunca encorbada
• - Vamos a retraer nuestros omóplatos
• - Contraemos nuestra pelvis y abdomen-Coloque una correa de tobillo en una polea de cable baja
• - Engánchela al tobillo derecho
• - Seleccione el peso apropiado en la máquina
• - Sus rodillas deben estar debajo de las caderas
• - Retraiga sus omóplatos
• - Contraiga el suelo pélvico y el core
• - Extienda su cadera y mueva el talón hacia el techo
• - Asegúrese que su rodilla este siempre a 90 grados
• - Cambie de lado y repita con la otra pierna

Cantidad:

• - 10 Repeticiones pesadas
• - Bajamos el peso
• - 10 Repeticiones subiendo lento